Der Hampelmann, oder auch „Jumping Jack“ genannt, ist ein Klassiker unter den Fitness Übungen. Mit dem Hampelmann kannst du deinen ganzen Körper in trainieren und dabei ordentlich Kalorien verbrennen. Er zählt zur Kategorie der Cardio Übungen, die fast jeden Muskel im Körper beanspruchen. Zusätzlich trainieren sie deine Koordination und dein Gleichgewicht. Weil sie sehr einfach auszuführen sind, werden sie schon für Kinder gerne zum Aufwärmen genutzt.
Trainierte Muskelgruppen
Wie eben schon erklärt, beansprucht der Hampelmann den ganzen Körper. Besonders werden die größeren Muskelgruppen der Beine, des Gesäßes, des Rückens, Bauches, Arme und Schultern trainiert.
Ausführung: Hampelmann
Für den Hampelmann stellst du dich gerade hin, die Füße stehen nebeneinander. Die Arme legst du locker an deine Seiten und die Hände berühren mit den Handflächen die Oberschenkel. Jetzt hebst du die gestreckten Arme, seitlich an deinem Körper vorbei, bis über deinen Kopf. Dort klatschst einmal in die Hände. Währenddessen springst du und stellst deine Füße etwa einen halben Meter breit auseinander wieder hin. Mit einem weiteren Sprung stellst du deine Füße wieder zusammen und nimmst die Hände zurück an die Oberschenkel. Versuche daraus eine flüssige Bewegung zu machen und immer auf einen geraden Rücken zu achten. Jetzt nochmal in einzelnen Schritten:
1. Stelle dich gerade hin, die Handflächen berühren seitlich deine Oberschenkel und die Füße stehen geschlossen
2. Mit einem Sprung stellst du die Füße einen halben Meter weit auseinander, bewege dabei die Hände seitlich am Körper vorbei bis über den Kopf und klatschst einmal
3. Kehre mit einem zweiten Sprung wieder in deine Ausgangsposition zurück
4. Mache so viele Wiederholungen, wie es das 30 Sekunden Intervall zulässt
Verschiedene Hampelmann Variationen
Weil es einige Menschen gibt, die aufgrund ihrer Gesundheit nicht gut springen können, haben wir für dich auch eine Alternative ohne Sprung. Falls du die Übung intensivieren möchtest, gibt es noch eine Kniebeugen-Variante mit einem Sprung.
Hampelmann ohne Sprung
Diese Art des Hampelmannes wird fast genauso ausgeführt, wie die ursprüngliche Art. Aus dem Sprung wird hier ein seitlicher Ausfallschritt, bei dem du nur langsam in die Knie gehst.
Kniebeugen-Hampelmann
Beim Kniebeugen-Hampelmann führst du zuerst die klassische Übung aus, in dem Moment, wenn deine Beine einen halben Meter weit auseinander stehen, machst du zusätzlich eine Kniebeuge. Aus der Kniebeuge heraus springst du dann wieder und stellst die Füße zurück zusammen. Auf die Art werden deine Muskeln noch stärker beansprucht.
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